認識足底筋膜炎　如何預防及改善？

足底筋膜在哪裡？

足底筋膜位於腳後跟到五個腳趾間的筋膜，可做為人體足部的避震器，承受人體的重量並吸收地面的反作用力。 小小一隻腳就有26塊骨頭，骨頭間有一百多條韌帶把這些骨頭繫緊。除了韌帶外，需要靠一條「脛後肌腱」，從小腿後側延伸到腳內側來支撐起足弓，足底還有個扇形的結締纖維組織——筋膜。

常見足底筋膜炎症狀

「一下床腳跟就痛」是診斷指標

人體60％的負重都須靠雙腳的跟骨承受，不管是日常生活行走或是運動，在跟骨與筋膜交界處易有撕裂傷。一般小撕裂傷，在睡覺時「纖維母細胞」會幫忙修復好，可是當撕裂傷不斷、長時間無法修復，形成慢性發炎後，足底筋膜逐漸纖維化，血液循環變差，纖維母細胞就愈難進入受傷區域修補組織，導致足底筋膜發炎。

所以起床第一步踏地若伴隨足跟前緣與內側劇痛；或是長時間休息後，甫踩踏行走，足跟前緣偏內側會發生劇痛，繼續走動幾步後會稍微緩解，但走久後，疼痛又會再次加劇，都是不可忽視的判斷依據。

足底筋膜炎的誘發

足底筋膜是個從腳後跟的骨頭延伸到五個腳趾扇形纖維結締組織，走路時，會隨著步伐一張一弛，提供避震的效果。因為肥胖足跟長期負重或先天扁平足隨著年齡增長，身體各部位逐漸退化，尤其是韌帶和肌腱的退化，足底筋膜因為需要承受更多的支撐，長期下來容易造成足底筋膜炎。

足底筋膜炎最常見的情況有兩種：

1. 高齡者因為足底脂肪墊隨年齡萎縮，保護力、緩衝力漸漸變弱，撞擊力道直接衝擊足底筋膜，就容易造成傷害。如果高齡罹患足底筋膜炎，可尋求醫師先簡單按壓足底脂肪墊，檢查其回彈的力量。
2. 年齡較輕者或中年病患，大多是足底筋膜太緊，或阿基里斯腱太緊，加上過於頻繁地走路或跑步，也就是拉扯次數增多，長期下來形成慢性拉傷，最後就演變成足底筋膜炎。

要怎麼知道自己筋膜是否太緊？民眾可以兩腳微張，試著完全蹲下去看看，假如做不到大腿緊貼小腿肚完全蹲下，就可能有筋太緊的情形。

常見足底筋膜炎的誘發因素

易發族群

1. 太過於頻繁行走的人
2. 中年人，其中以女性較容易
3. 運動員，尤以練習長跑者
4. 身材太瘦、足底脂肪少的人
5. 工作要求長時間站立，如：專櫃賣場人員、醫療人員、老師等

易發因子

1. 扁平足、足弓太高者
2. 體重過高者或體重短期間變重太多
3. 長期在硬平面行走或跑步，如水泥地
4. 鞋子不合腳
5. 阿基里斯腱或小腿肌太緊繃

如何改善足底筋膜炎？

多休息、睡覺

在睡覺時，纖維母細胞會進入受傷區修補組織，進而阻止發炎的狀況。

暫停衝擊足部的運動

先選擇對腳底跟部衝擊力道較小的運動，如游泳、腳踏車、瑜珈等。讓腳底減少承受的壓力，也須避免會引起疼痛相關的活動。

進行保守型治療

活動後需予以冰敷，可向醫師開立口服或注射消炎藥、針灸、使用治療用足跟鞋墊等，通常9成的患者都能在這些方式中獲得改善。

自行舒緩

可自行牽拉足底筋膜和小腿部位的肌肉，進而讓肌肉放鬆，亦可踩踏按摩球（高爾夫球），替足底按摩。

減肥

若是體重過重者要先減重，過胖族群是足底筋膜炎高風險群。

足底筋膜炎的預防

1. 避免長時間站立，久站族必須適時休息
2. 足部結構若有異常需矯正
3. 選擇能支撐足弓及足底的鞋子，也可以在鞋內加層由橡膠或塑膠做的軟墊
4. 年長者慎選運動，亦可與醫師溝通討論適合的運動
5. 可多做腳趾頭抓物（毛巾）的動作，以強化足底肌群。

足底筋膜炎的治療

常見的治療是尋求醫師開立口服消炎藥抑制異常的發炎反應，如果還不能完全改善發炎腫脹，可選擇超音波導引注射類固醇來加強局部消腫。這是一種止痛效果極佳的治療方式，因為有超音波影像同步導引，能準確打到發炎腫起的部位，但最多施打2～3次，以免肌腱強度會弱化。

亦可以考慮自費的震波治療或超音波導引增生。震波治療通常會進行3次，有集中型和發散性震波兩種，集中型能量較高，一般而言效果也較好，但治療過程較為疼痛。發散型的則是能量較低，價格也較便宜。增生療法使用高濃度葡萄糖水、高濃度血小板血漿（PRP）、或其他藥劑進行注射治療，讓受傷部位吸收後促進組織修復代謝。不論接受哪一種治療，建議與醫師治療再決定。

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