認識足底筋膜炎 如何預防及改善?

足底筋膜炎引發的疼痛直接影響很多人的生活品質,尤其愛登山健行的你,最害怕的就是腳出問題,人體60%的負重都是由足跟來承受,要如何避免足底筋膜炎?以及如何改善足底筋膜炎?那就先來了解足底筋膜和腳跟的結構。

內容摘要

足底筋膜在哪裡?

足底筋膜位於腳後跟到五個腳趾間的筋膜,可做為人體足部的避震器,承受人體的重量並吸收地面的反作用力。 小小一隻腳就有26塊骨頭,骨頭間有一百多條韌帶把這些骨頭繫緊。除了韌帶外,需要靠一條「脛後肌腱」,從小腿後側延伸到腳內側來支撐起足弓,足底還有個扇形的結締纖維組織——筋膜。

常見足底筋膜炎症狀

「一下床腳跟就痛」是診斷指標

人體60%的負重都須靠雙腳的跟骨承受,不管是日常生活行走或是運動,在跟骨與筋膜交界處易有撕裂傷。一般小撕裂傷,在睡覺時「纖維母細胞」會幫忙修復好,可是當撕裂傷不斷、長時間無法修復,形成慢性發炎後,足底筋膜逐漸纖維化,血液循環變差,纖維母細胞就愈難進入受傷區域修補組織,導致足底筋膜發炎。

所以起床第一步踏地若伴隨足跟前緣與內側劇痛;或是長時間休息後,甫踩踏行走,足跟前緣偏內側會發生劇痛,繼續走動幾步後會稍微緩解,但走久後,疼痛又會再次加劇,都是不可忽視的判斷依據。

足底筋膜炎的誘發

足底筋膜是個從腳後跟的骨頭延伸到五個腳趾扇形纖維結締組織,走路時,會隨著步伐一張一弛,提供避震的效果。因為肥胖足跟長期負重或先天扁平足隨著年齡增長,身體各部位逐漸退化,尤其是韌帶和肌腱的退化,足底筋膜因為需要承受更多的支撐,長期下來容易造成足底筋膜炎。

足底筋膜炎最常見的情況有兩種:

  1. 高齡者因為足底脂肪墊隨年齡萎縮,保護力、緩衝力漸漸變弱,撞擊力道直接衝擊足底筋膜,就容易造成傷害。如果高齡罹患足底筋膜炎,可尋求醫師先簡單按壓足底脂肪墊,檢查其回彈的力量。
  2. 年齡較輕者或中年病患,大多是足底筋膜太緊,或阿基里斯腱太緊,加上過於頻繁地走路或跑步,也就是拉扯次數增多,長期下來形成慢性拉傷,最後就演變成足底筋膜炎。

要怎麼知道自己筋膜是否太緊?民眾可以兩腳微張,試著完全蹲下去看看,假如做不到大腿緊貼小腿肚完全蹲下,就可能有筋太緊的情形。

常見足底筋膜炎的誘發因素

易發族群

  1. 太過於頻繁行走的人
  2. 中年人,其中以女性較容易
  3. 運動員,尤以練習長跑者
  4. 身材太瘦、足底脂肪少的人
  5. 工作要求長時間站立,如:專櫃賣場人員、醫療人員、老師等

易發因子

  1. 扁平足、足弓太高者
  2. 體重過高者或體重短期間變重太多
  3. 長期在硬平面行走或跑步,如水泥地
  4. 鞋子不合腳
  5. 阿基里斯腱或小腿肌太緊繃

如何改善足底筋膜炎?

多休息、睡覺

在睡覺時,纖維母細胞會進入受傷區修補組織,進而阻止發炎的狀況。

暫停衝擊足部的運動

先選擇對腳底跟部衝擊力道較小的運動,如游泳、腳踏車、瑜珈等。讓腳底減少承受的壓力,也須避免會引起疼痛相關的活動。

進行保守型治療

活動後需予以冰敷,可向醫師開立口服或注射消炎藥、針灸、使用治療用足跟鞋墊等,通常9成的患者都能在這些方式中獲得改善。

自行舒緩

可自行牽拉足底筋膜和小腿部位的肌肉,進而讓肌肉放鬆,亦可踩踏按摩球(高爾夫球),替足底按摩。

減肥

若是體重過重者要先減重,過胖族群是足底筋膜炎高風險群。

足底筋膜炎的預防

  1. 避免長時間站立,久站族必須適時休息
  2. 足部結構若有異常需矯正
  3. 選擇能支撐足弓及足底的鞋子,也可以在鞋內加層由橡膠或塑膠做的軟墊
  4. 年長者慎選運動,亦可與醫師溝通討論適合的運動
  5. 可多做腳趾頭抓物(毛巾)的動作,以強化足底肌群。


足底筋膜炎的治療

常見的治療是尋求醫師開立口服消炎藥抑制異常的發炎反應,如果還不能完全改善發炎腫脹,可選擇超音波導引注射類固醇來加強局部消腫。這是一種止痛效果極佳的治療方式,因為有超音波影像同步導引,能準確打到發炎腫起的部位,但最多施打2~3次,以免肌腱強度會弱化。

亦可以考慮自費的震波治療或超音波導引增生。震波治療通常會進行3次,有集中型和發散性震波兩種,集中型能量較高,一般而言效果也較好,但治療過程較為疼痛。發散型的則是能量較低,價格也較便宜。增生療法使用高濃度葡萄糖水、高濃度血小板血漿(PRP)、或其他藥劑進行注射治療,讓受傷部位吸收後促進組織修復代謝。不論接受哪一種治療,建議與醫師治療再決定。

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