登山的飲食如何準備？ 試試這些訣竅吧！

水份要如何準備？

在山裡，水資源是相當珍貴的，不像在平地運動隨時都能補充水份，然而登山背負上最重的就是水的重量，該如何準備才喝得夠，也不會背了卻沒喝完？

可依據天氣不同做調整

陰天時相對濕度較高、溫度也較低，水份需求少，當日準備水量落在800c.c.至1000c.c.左右。

晴天（天氣炎熱）時，身體容易大量出汗，水份需求量也較高，當日準備水量落在1000c.c.至1500c.c.左右。

上述數據為大部分人體的需求，一切狀況需依照個人實際再去做調整，人體一天所需水份為2000c.c.至2500c.c.，若是有過夜的登山行程，就要參考營地或路線上是否有水源？以及當地的水資源慮過後是否為自己能夠接受？否則就必須算好行動水、煮晚餐及早餐的水量，自己全部背上山了。

關於行動糧

為什麼要帶行動糧？

登山是一項長時間高度消耗能量的運動，不論天氣炎熱還是寒冷，身體每日約需消耗2000至3000的卡路里，登山的時間越長，所需的糧食、水份及小點心就必續更充足，這也是維持在山上身體所需的動能關鍵。如同馬拉松會在賽道沿途設置補給站，讓選手補充熱量，電解質及水份；登山過程中，自己就是行動補給站，你會肚子餓、會渴，甚至抽筋，這都需要熱量保持體力。

行動糧要怎麼帶？

掌握3項因素：輕巧、簡單、快速。

通常會在短時間休息時拿出行動糧，所以必須要能夠快速食用完畢，時機通常會是在行程中的正餐之間，吃完後就會繼續移動到下個目的地，這時也不宜再開火煮食，行動糧通常會以熟食為主。

常見的行動糧：能量棒、麵包、飯糰、洋芋片、肉乾、堅果類、巧克力等。

早餐如何準備？

起床的第一餐對你今天的運動狀況好壞有著直接關係，早餐中必須含有碳水化合物，以作為長時間的能量補充，可減少行程中疲憊感和飢餓感，也可以選擇沖泡食品，粉狀食品攪拌後會軟化好入口，對於早晨沒有食慾的山友是好選擇，這時配上熱飲也能幫助在寒冷的早晨中暖身，亦可吃點水果補充維他命。例如麵包、燕麥（麥片）、芝麻糊等。

午餐如何準備？

在登山健行時，午餐通常不會花上太久的時間。水果在長時間登山下較難攜帶，容易腐敗或被擠壓，主要會以含澱粉的食物為主，如麵包、三明治或飯糰，或是事先在山下準備好涼拌沙拉加上義大利麵，克配上少許生菜、起司、玉米粒等增加食物的多樣性，並搭配自己喜歡的醬料入口，或是吐司搭配果醬，配上少許雞肉、豬肉，如此一來碳水化合物和蛋白質都有攝取到，幫助身體快速恢復體力，不過飯後別忘了補充水份！

晚餐如何準備？

是最重要的一餐！除了補回白天的體力外，更要為明天的行程充電！所以晚餐通常會吃得好一點，相較起來有更多的時間可以炊煮準備，不過食物還是以好攜帶的項目為煮。加入熱水的乾燥飯和泡麵是山友們最常見的晚餐，也可搭配沖泡式湯品加入雞胸肉或豬肉來補充蛋白質，罐頭類也是好選擇。

如需考慮簡單又顧及到食物多樣性的話，可多參考登山的乾燥食品，是專門替山友們所設計，不僅輕巧好攜帶口味也豐富，對食慾較差的山友也好入口。

不要感到口渴才喝水

隨著身體的運動量增加，身體的體溫會不斷變高，這時為了要維持生理機能，身體會透過流汗來散熱，透過流汗可以排出身體八成左右過高的熱能，在劇烈運動下身體每小時排出的水份可能高於1公升，依據當時的天氣狀況會有所不同，數字可能會更高，因此，在運動過程中定時補充水份是很重要的，通常當你感到口渴時，身體已經流失大約體重1%左右的水份，身體也會因為缺水而感到疲憊，進而影響運動表現。

身體的缺水（脫水）現象

身體在缺水時會有幾個徵狀，除了口渴感受持續以外心跳也會加速，但是動脈血壓降低、體力也降低，一旦嚴重缺水，在行走時會有強烈的疲勞感，並感受到步伐沉重、喘不過氣、口渴難耐，甚至肌群開始疼痛並容易受傷，有上述症狀出現時請立即下山並就醫。

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