登山的飲食如何準備? 試試這些訣竅吧!

登山健行是長時間的活動,從幾小時到好幾天都是,這期間身體的需求要如何滿足?行動糧和三餐要怎麼準備?怎麼攜帶足夠的食物和水量更是一件困難的事,讓山人們分享幾個小訣竅!

內容摘要

水份要如何準備?

在山裡,水資源是相當珍貴的,不像在平地運動隨時都能補充水份,然而登山背負上最重的就是水的重量,該如何準備才喝得夠,也不會背了卻沒喝完?

可依據天氣不同做調整

陰天時相對濕度較高、溫度也較低,水份需求少,當日準備水量落在800c.c.至1000c.c.左右。

晴天(天氣炎熱)時,身體容易大量出汗,水份需求量也較高,當日準備水量落在1000c.c.至1500c.c.左右。

上述數據為大部分人體的需求,一切狀況需依照個人實際再去做調整,人體一天所需水份為2000c.c.至2500c.c.,若是有過夜的登山行程,就要參考營地或路線上是否有水源?以及當地的水資源慮過後是否為自己能夠接受?否則就必須算好行動水、煮晚餐及早餐的水量,自己全部背上山了。

關於行動糧

為什麼要帶行動糧?

登山是一項長時間高度消耗能量的運動,不論天氣炎熱還是寒冷,身體每日約需消耗2000至3000的卡路里,登山的時間越長,所需的糧食、水份及小點心就必續更充足,這也是維持在山上身體所需的動能關鍵。如同馬拉松會在賽道沿途設置補給站,讓選手補充熱量,電解質及水份;登山過程中,自己就是行動補給站,你會肚子餓、會渴,甚至抽筋,這都需要熱量保持體力。

行動糧要怎麼帶?

掌握3項因素:輕巧、簡單、快速。

通常會在短時間休息時拿出行動糧,所以必須要能夠快速食用完畢,時機通常會是在行程中的正餐之間,吃完後就會繼續移動到下個目的地,這時也不宜再開火煮食,行動糧通常會以熟食為主。

常見的行動糧:能量棒、麵包、飯糰、洋芋片、肉乾、堅果類、巧克力等。

早餐如何準備?

起床的第一餐對你今天的運動狀況好壞有著直接關係,早餐中必須含有碳水化合物,以作為長時間的能量補充,可減少行程中疲憊感和飢餓感,也可以選擇沖泡食品,粉狀食品攪拌後會軟化好入口,對於早晨沒有食慾的山友是好選擇,這時配上熱飲也能幫助在寒冷的早晨中暖身,亦可吃點水果補充維他命。例如麵包、燕麥(麥片)、芝麻糊等。

午餐如何準備?

在登山健行時,午餐通常不會花上太久的時間。水果在長時間登山下較難攜帶,容易腐敗或被擠壓,主要會以含澱粉的食物為主,如麵包、三明治或飯糰,或是事先在山下準備好涼拌沙拉加上義大利麵,克配上少許生菜、起司、玉米粒等增加食物的多樣性,並搭配自己喜歡的醬料入口,或是吐司搭配果醬,配上少許雞肉、豬肉,如此一來碳水化合物和蛋白質都有攝取到,幫助身體快速恢復體力,不過飯後別忘了補充水份!

晚餐如何準備?

是最重要的一餐!除了補回白天的體力外,更要為明天的行程充電!所以晚餐通常會吃得好一點,相較起來有更多的時間可以炊煮準備,不過食物還是以好攜帶的項目為煮。加入熱水的乾燥飯和泡麵是山友們最常見的晚餐,也可搭配沖泡式湯品加入雞胸肉或豬肉來補充蛋白質,罐頭類也是好選擇。

如需考慮簡單又顧及到食物多樣性的話,可多參考登山的乾燥食品,是專門替山友們所設計,不僅輕巧好攜帶口味也豐富,對食慾較差的山友也好入口。

不要感到口渴才喝水

隨著身體的運動量增加,身體的體溫會不斷變高,這時為了要維持生理機能,身體會透過流汗來散熱,透過流汗可以排出身體八成左右過高的熱能,在劇烈運動下身體每小時排出的水份可能高於1公升,依據當時的天氣狀況會有所不同,數字可能會更高,因此,在運動過程中定時補充水份是很重要的,通常當你感到口渴時,身體已經流失大約體重1%左右的水份,身體也會因為缺水而感到疲憊,進而影響運動表現。

身體的缺水(脫水)現象

身體在缺水時會有幾個徵狀,除了口渴感受持續以外心跳也會加速,但是動脈血壓降低、體力也降低,一旦嚴重缺水,在行走時會有強烈的疲勞感,並感受到步伐沉重、喘不過氣、口渴難耐,甚至肌群開始疼痛並容易受傷,有上述症狀出現時請立即下山並就醫。

相關商品

【SHANER專業山人登山包-55L】

附防雨罩(基本款)
容量:55L
重量:1.25kg
大小:34x23x73cm

現在優惠:2980 現在特價只要 2380
【兩件式山人登山外套】山人必備,一件三穿

多款顏色可挑
男女款S-3XL尺碼
(此款尺碼偏小,建議大一碼)

原價:2450 現在特價只要 1680